Banyak orang berusaha menurunkan berat badan, tetapi tidak sedikit juga yang justru ingin menaikkan berat badan. Bagi sebagian orang, menambah berat badan bisa terasa sangat sulit, bahkan ketika sudah makan banyak. Tubuh tetap kurus, sulit berisi, dan berat badan tidak kunjung naik.
Jika kamu termasuk orang yang ingin menambah berat badan, penting untuk melakukannya dengan cara yang sehat dan tepat. Menambah berat badan bukan berarti makan sembarangan atau mengonsumsi makanan tinggi lemak tanpa kontrol. Cara terbaik adalah meningkatkan massa otot dan energi tubuh secara seimbang.
Dalam artikel ini, kamu akan belajar cara menambah berat badan dengan cepat namun tetap sehat, efektif, dan aman untuk tubuh.
Mengapa Ada Orang Sulit Menambah Berat Badan?
Sebelum membahas cara menaikkan berat badan, penting memahami penyebabnya.
Beberapa faktor umum:
Metabolisme tubuh sangat cepat.
Nafsu makan rendah.
Aktivitas fisik tinggi.
Faktor genetik.
Kurang asupan kalori.
Gangguan pencernaan.
Stres atau kurang tidur.
Jika penyebabnya diketahui, cara menaikkan berat badan bisa lebih tepat.
Prinsip Utama Menambah Berat Badan
Prinsip dasar kenaikan berat badan sangat sederhana:
Kalori yang masuk harus lebih banyak daripada kalori yang dibakar.
Ini disebut surplus kalori.
Namun kenaikan berat badan sehat tidak hanya menambah lemak, tetapi juga meningkatkan massa otot.
1. Tambah Asupan Kalori Secara Bertahap
Jika ingin berat badan naik, kamu harus makan lebih banyak dari kebutuhan harian.
Namun jangan langsung berlebihan.
Tambahkan sekitar 300–500 kalori per hari.
Jika ingin naik lebih cepat, bisa 700–1000 kalori tambahan.
Yang penting tetap dari makanan bergizi.
2. Pilih Makanan Tinggi Kalori dan Bernutrisi
Tidak semua kalori sama.
Fokus pada makanan padat nutrisi dan energi.
Contoh makanan tinggi kalori sehat:
Nasi dan karbohidrat kompleks.
Daging dan ayam.
Ikan berlemak.
Telur.
Kacang dan selai kacang.
Alpukat.
Susu dan produk olahan.
Keju.
Minyak zaitun.
Smoothie buah dan susu.
Makanan ini membantu menaikkan berat badan tanpa merusak kesehatan.
3. Perbanyak Konsumsi Protein
Protein sangat penting untuk membangun otot.
Jika hanya makan banyak tanpa protein cukup, berat badan naik dalam bentuk lemak.
Sumber protein terbaik:
Telur.
Dada ayam.
Daging sapi.
Ikan.
Tahu dan tempe.
Susu.
Yogurt.
Kacang-kacangan.
Idealnya konsumsi protein di setiap waktu makan.
4. Makan Lebih Sering
Jika sulit makan dalam porsi besar, makan lebih sering.
Coba pola:
3 kali makan utama.
2–3 kali snack tinggi kalori.
Dengan pola ini, asupan energi meningkat tanpa membuat perut terlalu penuh.
5. Minum Kalori Tambahan
Minuman bisa menjadi cara mudah menambah kalori.
Contoh minuman tinggi kalori:
Susu full cream.
Smoothie buah + susu + madu.
Protein shake.
Jus alpukat.
Milkshake.
Minuman cair lebih mudah dikonsumsi dibanding makanan padat.
6. Latihan Beban untuk Membentuk Otot
Olahraga sangat penting untuk kenaikan berat badan sehat.
Tanpa olahraga, kalori berlebih hanya menjadi lemak.
Latihan beban membantu:
Meningkatkan massa otot.
Meningkatkan nafsu makan.
Membentuk tubuh.
Meningkatkan hormon pertumbuhan.
Latihan efektif:
Angkat beban.
Push up.
Squat.
Pull up.
Latihan kekuatan 3–4 kali seminggu sangat ideal.
7. Jangan Terlalu Banyak Kardio
Kardio berlebihan membakar banyak kalori.
Jika tujuan menaikkan berat badan, batasi kardio berlebihan.
Tetap boleh dilakukan secukupnya untuk kesehatan jantung.
8. Tidur Cukup Agar Tubuh Tumbuh
Pertumbuhan otot dan pemulihan terjadi saat tidur.
Kurang tidur menghambat kenaikan berat badan.
Durasi ideal:
7–9 jam per malam.
Tidur berkualitas sangat penting untuk pertumbuhan tubuh.
9. Gunakan Piring Lebih Besar
Trik sederhana tapi efektif.
Piring besar membuat porsi terlihat normal, sehingga kamu makan lebih banyak tanpa sadar.
10. Hindari Minum Sebelum Makan
Minum terlalu banyak sebelum makan membuat cepat kenyang.
Minumlah setelah makan agar porsi tetap maksimal.
Contoh Menu Harian untuk Menambah Berat Badan
Sarapan:
Nasi + telur + susu.
Snack pagi:
Roti selai kacang + buah.
Makan siang:
Nasi + ayam + sayur + jus.
Snack sore:
Smoothie buah + susu.
Makan malam:
Nasi + ikan + alpukat.
Snack malam:
Yogurt atau susu.
Menu bisa disesuaikan selera.
Berapa Cepat Berat Badan Bisa Naik?
Jika konsisten:
0,5–1 kg per minggu adalah target realistis.
Kenaikan terlalu cepat biasanya dominan lemak.
Kesalahan Umum Saat Menambah Berat Badan
Makan junk food berlebihan.
Tidak olahraga.
Kurang protein.
Tidak konsisten.
Kurang tidur.
Hanya makan sekali banyak.
Menghindari kesalahan ini sangat penting.
Kapan Perlu Konsultasi Dokter?
Jika berat badan tidak naik sama sekali.
Nafsu makan sangat rendah.
Penurunan berat badan tanpa sebab.
Masalah pencernaan kronis.
Dokter bisa membantu menemukan penyebab medis.
Menambah Berat Badan Secara Sehat vs Tidak Sehat
Sehat:
Otot meningkat
Energi meningkat
Tubuh kuat
Tidak sehat:
Lemak berlebih
Cepat lelah
Risiko penyakit naik
Tujuan terbaik adalah tubuh kuat dan bertenaga.
Kesimpulan
Cara menambah berat badan dengan cepat dan sehat adalah dengan meningkatkan asupan kalori bergizi, memperbanyak protein, makan lebih sering, berolahraga terutama latihan beban, serta menjaga kualitas tidur. Kunci utamanya adalah surplus kalori yang seimbang dan konsisten.
Menambah berat badan bukan sekadar makan banyak, tetapi membangun tubuh yang lebih kuat, sehat, dan berenergi. Dengan pola makan yang tepat dan gaya hidup aktif, berat badan bisa naik secara stabil tanpa merusak kesehatan.
Ingat, kenaikan berat badan terbaik adalah yang terjadi secara bertahap, sehat, dan dapat dipertahankan dalam jangka panjang.